Фото: Kev с сайта Pixabay
С наступлением осени замедляются не только все процессы в природе, но и в человеческом организме. И наша двигательная активность, увы, не исключение.
К вечной нехватке времени присоединяется плохая погода, хандра, желание как можно меньше шевелиться – и вот случайно обнаруживаешь на шагомере в телефоне, что за день пройдено 200 шагов. И это был маршрут «холодильник-балкон-туалет-рабочее место».
Преодолеть порог от неподвижности к двум остановкам пешком
«Спорт полезен для здоровья» — аксиома из разряда «курить вредно», и, к сожалению, совершенно не работающая как мотивирующий фактор.
А вот для тех, кто хотел бы впихнуть в свой график хотя бы минимальные 150 минут в неделю, рекомендуемые ВОЗ, но не находит для них места, есть хорошие новости.
Большое исследование американских ученых, в котором приняло участие более 350 тысяч человек, показало: совершенно неважно, как вы добиваетесь этих 150 минут – каждый день понемногу или ударными темпами в выходные.
Польза для здоровья и процент снижения рисков преждевременной смерти одинаково высоки по сравнению с теми, кто из рабочего кресла пересаживается в машину, в ней же ездит за хлебом, шлет домашним сообщения в мессенджере в соседнюю комнату, а физкультурой в последний раз занимался на третьем курсе.
Другими словами, хочешь прожить дольше – вставай и иди прямо сейчас. Не надо ждать, когда вдруг осенит любовь к спорту или когда наконец найдется удобный вид физической активности. Не надо сразу записываться на теннис или размышлять о недоступности разных видов спорта – это время лучше потратить на прогулку быстрым шагом с собакой или на догонялки с детьми.
Исследования доказывают отсутствие необходимости «наматывать» километры, и, кстати, фишка про обязательные 10 тысяч шагов в день, по словам молекулярного биолога Ирины Якутенко, взялась из ниоткуда и ничем не подтверждена. Главная задача – перейти порог от неподвижности и бесконечного сидения к минимальному уровню физической активности. И речь не идет даже об обязательном достижении этих 150 минут в неделю во что бы то ни стало.
— Исследования говорят, что существенное влияние спорта на продолжительность жизни начинается раньше, — отмечает ученая. – Самый главный вклад в плане пользы для здоровья – это переход от «овощного» состояния до хотя бы несколько остановок пешком. А уже постепенное увеличение нагрузок – это просто дополнительные бонусы. Но чтобы легче было начать хоть что-то делать, важно понимать, что даже самый минимум оказывает существенное влияние на ваш организм. И вот это уже – отличная мотивация для того, чтобы начать двигаться.
От уменьшения тревоги до снижения риска деменции
Семейный врач Олеся Гетьман. Фото: facebook.com/olesya.hetman
Физическая активность является самым простым, но действенным методом профилактики целого ряда распространенных неинфекционных заболеваний. Что можно предупредить с ее помощью? Список достаточно весомый: онкология, болезни сердца и сосудов, диабет, болезни глаз, заболевания суставов, ментальные расстройства.
— Доказано, что физическая активность снижает вероятность сахарного диабета второго типа на 40%, депрессий – до 30%, болей в суставах и спине – на 25%, рака толстой кишки и молочной железы – на 20%, — рассказала на вебинаре, организованном общественной организацией INSCIENCE, семейный врач Олеся Гетьман.
По данным Американской кардиологической ассоциации, двигаясь, мы одерживаем множество побед:
уменьшение риска инсульта, высокого кровяного давления, деменции и болезни Альцгеймера, некоторых осложнений беременности; улучшение сна, преодоление бессонницы и синдрома обструктивного апноэ во сне; улучшение памяти, внимания, концентрации и скорости обработки информации; борьба с лишним весом, ожирением и связанными с ним хроническими болезнями; улучшение здоровья костей с меньшим риском травм при падении; уменьшение симптомов тревоги; повышение уровня качества жизни.
Два часа ходьбы в неделю «экономят» годы жизни
Молекулярный биолог Ирина Якутенко. Фото: facebook.com/irina.yakutenko
Но дело не только в защите от болезней, а прежде всего во влиянии физической активности и спорта на продолжительность жизни, точнее, на снижение рисков преждевременной смерти. По словам биолога Ирины Якутенко, статистика свидетельствует: у тех, кто выполняет оптимальный минимум в 150 минут в неделю, риск преждевременной смерти от всех причин на 31% меньше, чем у тех, кто вовсе не занимается физической активностью.
— Это происходит потому, что спорт существенно снижает тот вред и риски, которые возникают от нездорового образа жизни и процессов, связанных со старением, — объясняет биолог в своем блоге. – Все происходящее в нашем организме, когда мы занимаемся физической активностью, нивелирует или тормозит патологические процессы, неизбежно наступающие с возрастом и усиленные вредными привычками, неправильным образом жизни.
Главным примером таких процессов являются проблемы с сосудами и сердцем, не зря же причина смертности № 1 во всем мире — сердечно-сосудистые заболевания. Хорошая новость в том, что физическая активность существенно уменьшает риски их развития.
По статистике, даже минимальный уровень нагрузки в виде обычной, но регулярной ходьбы всего лишь полтора-два часа в неделю снижает возможность возникновения сердечно-сосудистых патологий и у женщин, и у мужчин на 30-50%. Причем даже у имевших «полный набор» факторов риска.
А это серьезный повод задуматься, так ли у нас не хватает времени, чтобы не пройти две остановки пешком, а проехать их на маршрутке. И взвесить сэкономленные пять минут и сэкономленные годы жизни, которые отнимают у нас болезни сердца и сосудов.
Гантели и пробежка против рака простаты
Еще одной причиной смертности, которой противостоит физическая активность, является онкология. И здесь механизм воздействия не так очевиден, поскольку речь идет о мутациях в клетках. Зато исследования доказывают снижение рисков развития различных форм рака на 10-20%. Речь идет о раке мочевого пузыря, молочной железы, толстой кишки, пищевода, почек, желудка. Для колоректального рака предстательной железы эти цифры еще больше – до 40-50%.
— Чтобы понять, как бег в парке может снизить риск развития рака, нужно вспомнить, что многие ткани являются метаболически активными, то есть выделяют большое количество веществ, влияющих на другие ткани, органы и системы организма, — говорит Ирина Якутенко. — Так, вещества, выделяемые скелетными мышцами, противостоят окислительному стрессу, который влияет на развитие рака.
Кроме того, регулярная физическая активность воздействует на уровни половых гормонов. Гормоны связываются с определенными веществами в крови, становятся недоступны и не оказывают влияния на те процессы, в которых им лучше не участвовать. С воздействием половых гормонов напрямую связаны некоторые виды рака, имеющие серьезную статистику летальности – это рак молочной железы, яичников и простаты.
Лифт – забыть, а сидячую работу «взбадривать» спортивными пятиминутками
По словам семейного врача Олеси Гетьман, Украина никогда не отличалась высоким уровнем средней продолжительности жизни, а те самые минимальные 150 минут активности в неделю для многих, увы, пока недостижимый результат. Но деваться некуда — к этому нужно стремиться, чтобы жить дольше и здоровее.
— Это может быть 2,5 часа нагрузок средней интенсивности в неделю или 75 минут высокоинтенсивных активностей в неделю. Или же их комбинация, — рекомендует врач. — Я своим пациентам советую такую формулу: более трех дней в неделю – плавание, быстрая ходьба, скандинавская ходьба, езда на велосипеде. Это активности средней интенсивности. И более двух дней в неделю – интенсивная активность в виде бега, подъема по ступенькам, спорта. Будьте активны хотя бы 30 минут в день, но не менее пяти дней в неделю.
Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым к 150 минутам в неделю умеренной или к 75 минутам интенсивной аэробной активности следует добавить упражнения по укреплению мышц с сопротивлением и отягощением, и достаточно двух раз в неделю.
Но самое главное – проводить меньше времени сидя. Если работа или другие обстоятельства не позволяют сделать это, нужно просто раз в час вставать, вытягиваться в полный рост, делать простые упражнения: наклоны, приседания, махи руками и ногами, отжимания, любые спортивные пятиминутки.
Что касается детей, малышам до 5 лет нужно просто предоставить возможность двигаться в течение дня, и они с этим справляются куда лучше взрослых. Детям старшего возраста рекомендуется уделять физической активности, в основном аэробной, не менее часа в день.
К аэробным упражнениям средней интенсивности относятся:
быстрая ходьба, не менее 4 км/час; танцы; аквааэробика; езда на велосипеде со скоростью не менее 16 км/час.
Аэробные упражнения высокой интенсивности:
бег; поход в гору с рюкзаком; плавание; тяжелые работы на земле – копание, рыхление; езда на велосипеде со скоростью более 17 км/час; прыжки со скакалкой.
Кстати
Двигаться – значит преодолевать стресс
Согласно данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, регулярные аэробные упражнения снижают общий уровень напряжения, улучшают и стабилизируют настроение, улучшают сон и даже повышают самооценку. И помимо влияния на хронические болезни физическая активность прекрасно руководит хроническим стрессом, в котором мы живем.
Правда, сегодня мы вынуждены выбирать физические нагрузки не только исходя из собственных предпочтений, но и с точки зрения безопасности и наличия свободного места для активности.
— Если это укрытие или коридор, в котором мы пережидаем тревогу, подойдут дыхательные упражнения, приседания, упражнения на расслабление, которые можно делать только головой, — советует Олеся Гетьман. – Это поможет отвлечься и сохранить свою нервную систему. Если есть возможность свободно передвигаться, для борьбы со стрессом обязательны пешие прогулки. Пойдет на пользу и отказ от лифта, и езда на велосипеде, и пробежка.