Фото: Depositphotos / IgorVetushko
Категорически не уходящие килограммы, набранные весной, невесть откуда взявшаяся страсть к сладкому, «успокоительные» походы к холодильнику во время ночных сирен и еще множество разных вариантов отношений с едой, с которыми мы столкнулись во время войны.
Счастливчиков, у которых кусок в горло не лезет или которые едят и худеют, меньше, зато множество тех, кто в попытках соблюдать диету срывается на фаталистическое «А если я завтра умру?», подкрепленное 300 граммами «Наполеона». Потом обвинения и проклятия самому себе – и все по новой. Так что же изменилось в нашем пищевом поведении и как влияет стресс на рацион?
Стресс «требует» не салата, а жирного или сладкого
Простыми словами под пищевым поведением подразумевается все, что связано с употреблением еды – от ее поиска до метаболизма каждого человека. По мнению психолога Богданы Валигуры, проблемы начинаются, когда острый стресс становится хроническим.
— Острый стресс обычно сопровождают отсутствие аппетита, легкая тошнота, позывы в туалет – наш организм переключается на экстренный режим и «выключает» ЖКТ для экономии энергии, — объяснила эксперт в своих рекомендациях для проекта «Важливо як ніколи». Но на завершающей стадии стресса на сцену выходит кортизол, который влияет на включение эндоканабиноидной системы. А она отвечает за баланс потраченной энергии и полученных калорий.
В результате, после острого стресса нам хочется не овощного салата, а чего-то жирного или сладкого. Там и энергии побольше, и усилий для ее получения в процессе пищеварения почти никаких.
При хроническом стрессе в организме становится хронически много кортизола и его «указаний» эндоканабиноидной системе. И вот тогда-то одни толстеют, другие худеют, а третьим ничего не делается.
Согласно исследованиям, в стрессовом состоянии около 40% людей переедают и столько же недоедают, а 20% едят так же, как и в дострессовом периоде. Отчего это зависит – четкого ответа нет, но ученые предполагают, что может играть роль и тип нервной системы человека, и личные убеждения, и навыки управления стрессом.
Моментальная радость и возвращение в детство
На изменение пищевых привычек человека влияют самые разные факторы, вызванные изменениями в поведении на фоне стресса и войны.
Резкое уменьшение двигательной активности: кто-то стал работать дома, и эту историю с массовым потолстением мы уже проходили в ковидные времена. Кто-то закрылся в себе и не выходит из дома без крайней надобности. Кто-то был вынужден уехать и прервать регулярные занятия спортом, а кто-то перестал видеть в них смысл.
Возвращение к «истокам»: воспитываясь в семье, где любили есть жирно-калорийно, человек в самостоятельной жизни перестроился, заменив колбасы салатами и контролируя свой рацион. Но стресс уменьшил все жизненные силы, и на контроль еще и пищевого поведения их мало кто находит.
Изменение бытовых условий: переехав к бабушке, практически невозможно отказываться от жареной картошки на ужин. Во-первых, она обидится, во-вторых, где ты еще такого поешь. В-третьих, расслабляющий эффект этого блюда известен всем.
Изменившаяся доступность продуктов: и здесь причины могут быть самыми разными — от резкой нехватки денег до жизни в условиях, когда в наличии, в основном, консервы.
Неумение заботиться о себе: многие столкнулись с тем, что порадовать себя чем-то, кроме вкусного, они просто не умеют. Или не хотят прикладывать усилий. А тут только протяни руку — и моментальная радость.
Поведение поведением, но и без гормонов – никуда, ведь во время стресса организм выделяет кортизол, адреналин и норадреналин. Их «перебор», а в особенности кортизола, повышает тягу к сладкому и заставляет чувствовать постоянный голод.
Как объясняет эксперт проекта «Важливо як ніколи», эндокринолог Дина Крылова, в состоянии стресса организму нужна глюкоза – основной источник энергии. Чтобы в критической ситуации мы могли «бить» или «бежать».
— Но при хроническом стрессе у многих возникает замкнутый круг – постоянное желание есть, — констатирует врач. – Возникает привычка «заедать стресс», в том числе и сладким. А следом – лишние килограммы.
А вот похудение на фоне стресса, как правило, свойственно людям из-за потери аппетита, когда они будто перестают нуждаться в еде. Среди причин эндокринолог называет несбалансированное питание, длительное ограничение в нутриентах и калориях, ощущение «комка в горле», которое мешает есть. Как результат – истощение организма и потеря килограммов. В таких случаях, советует эксперт, нужно попробовать питаться очень маленькими, но частыми порциями на протяжении всего дня, чтобы калории поступали постоянно.
Обвинения и диета отменяются!
Чего точно не нужно делать никому, так это ругать себя. Психолог Маргарита Шавловская рекомендует прежде всего поблагодарить себя за то, что нашли способ среагировать на аномальные события и выжили. И если до войны отношения с едой были стабильны и контролируемы, а теперь пошли вразнос, нужно определить причину переедания. Ведь чтобы простить себя, надо понять, почему ты так делал. Вот что советует эксперт:
поскольку еда – это способ избавиться от эмоций или получить их, попробуйте понять, какая именно эмоция запускает цикл переедания. Отслеживайте чувство вины, которое появляется после «запрещенной» еды, и прощайте себя; не пытайтесь вернуть себе чувство контроля с помощью еды. Кто-то с началом войны стал готовить, как никогда, а кто-то – есть. Ищите более конструктивные способы контроля; напоминайте себе, что война началась не из-за вас. Переедание может быть способом наказания себя – от бессилия, невозможности что-то изменить, вины уцелевшего.
И, конечно, не забываем об усилиях, направленных на борьбу с лишними килограммами:
Не пропускать приемы пищи и не сидеть на строгой диете. И то и другое усиливает тревожность, поэтому — три основных приема и два легких перекуса. Натуральные продукты в рационе: овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, орехи, семечки, зелень, мясо, рыба. Не злоупотреблять фастфудом и продуктами быстрого приготовления: быстрая еда, соусы, заправки, продукты с длинным списком ингредиентов содержат добавки, влияющие на работу нервной системы. Среди них главные враги: искусственные подсластители, например, аспартам; пищевые красители – красный № 40 и желтый № 5; усилители вкуса, например, глутамат натрия (MSG). Правильно пережевывать пищу для эффективного потребления питательных веществ. Питаться осмысленно, не отвлекаясь на телефон, телевизор, разговоры.
Кстати
Фрукты вместо печенья и поиск сахара на этикетках
Тягу к сладкому стали замечать за собой даже те, для кого лучшим пирожным всегда была селедка. С одной стороны, этому есть объяснение: сахар способен временно подавлять ту часть мозга, которая обычно активна во время стресса и тревоги, приостанавливая выброс кортизола. Другими словами, съели сладкого – полегчало.
С другой стороны, сахар усиливает тревожность, а скачки его уровня в крови вызывают раздражительность, нервозность и плохое настроение здесь и сейчас. А в долгосрочной перспективе все это негативно сказывается на психологическом здоровье. Кроме того, рафинированный сахар и содержащие его продукты мешают усвоению витаминов и минералов, от которых зависит работа мозга и нервной системы.
Несмотря на то что сахар вызывает зависимость, бороться с ней не так сложно, как, например, с никотиновой. А начать нужно хотя бы с постепенного исключения из рациона очевидных врагов – тортов, печенья, шоколада, молочных коктейлей, сладких йогуртов, вафель, конфет.
Кроме того:
пока лето, легко заменить сладости фруктами. Но помнить: сахара в них тоже достаточно, поэтому килограмм персиков – это не здоровая замена конфетам. Сладкие фрукты – 2-3 штуки в день, остальное «добираем» кислыми ягодами – смородиной, вишней, крыжовником; в качестве подсластителя использовать стевию; обратить внимание на сладкие овощи – морковь, кабачки, тыкву; не ходить голодным в магазин: зачастую именно по этой причине на кассе хватаются батончики или «малюююсенькое» печенье; читать этикетки продуктов, содержащих скрытый сахар, их очень много – 75% всех упакованных. Консервы, соусы, все, что долго хранится, – его источники. И даже то, что принято считать здоровой едой – сухие завтраки, йогурты, мюсли, смузи; сбалансированный рацион, в котором много натуральных продуктов, помогает вытеснять то, что содержит добавленный сахар.
Пять порций овощей и фруктов – в рацион
По данным Центра общественного здоровья МОЗ Украины, только треть населения страны ест достаточное количество овощей и фруктов. Достаточным считается ежедневное потребление пяти порций, каждая из которых весит примерно 80 грамм или помещается в ладонь.
Вот ориентировочный пример, как выглядит эта пятипорционная суточная доза:
одно яблоко, груша, персик, нектарин, апельсин – на выбор; 4 столовые ложки зеленой фасоли или один помидор; 8 соцветий вареной цветной капусты или брокколи; 30 г сухофруктов; 3 столовые ложки отварной моркови или зеленого горошка.
В тему
Гормоны о себе сами не позаботятся
На вопросы «как заставить себя поесть» и «как перестать заедать стресс» ответ один – позаботиться о гормонах, считает нутрициолог Анастасия Голобородько. Ее рекомендации по поддержке пяти важных гормонов:
Дофамин
Заботиться о себе в любом виде – самомассаж, долгое расчесывание, полежать, когда устали, сделать маску и т.д. Придерживаться сбалансированного рациона, не награждать себя едой, чтобы не допускать переедания. Не заполнять ею пустоту и не лечить тревогу. Хвалить себя даже за самые маленькие победы и завершение дел.
Серотонин
Аэробная нагрузка: от зарядки до уличных прогулок. При этом отрешение от новостей и телефона, наблюдение за природой, погодой, деревьями и цветами. Медитации. Дыхательные упражнения.
Эндорфин
Смех. Аромамасла. Зеленый и травяной чай, горький шоколад, ваниль.
Окситоцин
Объятия, можно и себя самого, держание кого-то за руку. Время, проведенное с детьми, семьей, домашними животными. Комплименты, которые мы говорим людям.
Мелатонин
Засыпать до 22-23 часов, «высыпать» норму в 6-8 часов в полной темноте, прохладе, желательно под тяжелым одеялом. Снизить световую нагрузку после захода солнца, убрать яркий холодный свет, «голубые» экраны гаджетов. Не употреблять вечером стимуляторов: крепкого чая, кофе, алкоголя.
Будь в курсе
Индекс массы тела: когда пора худеть
Конечно, мы и без расчетов понимаем, когда вышли за рамки – по одежде, разнообразию боков и складок и просто по самоощущению. Но знать точные цифры всегда полезно, хоть и неприятно, тем более что измерить индекс массы тела очень легко: делим свой вес на рост в квадрате. Например, при росте 1,7 м «наето» 70 кг: 70/2,89 (где 2,89 – это 1,7х1,7)=24,22.
И это означает, что до границы, за которой заканчивается нормальная масса тела, осталось совсем немного. Сами границы выглядят так:
18,5 – 24,9 – эквивалент нормальной массы тела; 25 – 29,9 – указывает на наличие лишнего веса; 30 – признак ожирения.
Для измерения можно воспользоваться и электронным калькулятором.
Увы, все показатели, начиная с отметки 25, – готовые риски самых разных проблем со здоровьем, в частности, диабета второго типа, сердечно-сосудистых болезней, повышенного артериального давления, заболеваний суставов, онкологии.