Фото: rawpixel / Freepik
Решил посмотреть перед сном, как утеплять окна на зиму, а наткнулся на сообщение о новом витке ядерной угрозы. Почитал – разволновался, полез в комментарии – испугался, стал искать информацию, как действовать – расстроился. И вот на часах три ночи, сна ни в одном глазу, щели в окнах напрочь забыты, давление поднялось, а утром – на работу. Ситуация знакомая, понятная, но от этого не делающаяся менее опасной.
В условиях информационного потока войны, когда заголовки в основном пугают, а неопределенность и непонимание, что будет завтра, не уменьшаются, растет распространение думскроллинга. Разбираемся, что это такое, чем опасно это явление и как защитить свое психическое и физическое здоровье еще и от новостей.
Что такое думскроллинг и почему он появился?
Думскроллинг определяют как потребление большого количества плохих новостей в интернете за короткий промежуток времени. И это не просто зависимость от новостей, а болезненное и неконтролируемое желание листать новостную ленту, несмотря на то что полученная информация угнетает, расстраивает и деморализует. Термин состоит из комбинации двух слов: doom — гибель, рок, обреченность и scrolling — листать.
Внедрению этого термина в жизнь человечество обязано пандемии коронавируса, когда в начале 2020 года люди стали проводить больше времени в поисках актуальной информации и попытках разобраться, чем грозит ковид. В конце концов, термин «думскроллинг» стал одним из главных слов 2020 года и распространился на любые события, вызывающие страх, панику, тревогу. А его новую, гораздо более мощную волну вызвала война, в первые месяцы которой казалось, что хороших новостей больше не существует.
Зачем мы это делаем?
По степени зависимости думскроллинг приравнивается к игромании или курению: ничего хорошего из процесса не выходит, а остановиться не можешь. В случае с плохими новостями основную причину бесконечного листания ленты психологи видят в попытке людей защититься. «Предупрежден – значит, вооружен», быть в курсе последних событий – значит, чувствовать себя в большей безопасности и иметь возможность подготовиться к плохому, защитить себя.
Увы, на деле выходит совсем не так: чем дольше листаешь новости, тем больше угроз находишь и активнее втягиваешься в процесс. Как следствие — сильнее тревожишься, пытаешься найти подсказки и еще глубже «залипаешь» в новости.
Нельзя сбрасывать со счетов и попытку таким образом контролировать ситуацию. Поиски ответов на вопрос, что же происходит на самом деле, дают мнимое ощущение победы над неопределенностью и непониманием, что будет дальше.
В чем опасность думскроллинга?
Связь между неумеренным чтением плохих новостей и усилением симптомов депрессии, ростом тревоги и стресса еще в начале пандемии подтвердило исследование немецких ученых. Спустя два с половиной года эксперты Техасского технологического университета пришли к выводу, что думскроллинг ухудшает и психическое, и физическое здоровье людей.
В онлайн-опросе приняли участие 1100 американцев, которые должны были утвердительно или отрицательно ответить на утверждения: я так поглощен новостями, что забываю об окружающем мире, мне трудно перестать интересоваться новостями, мой разум часто занят мыслями о новостях, я часто теряю время на работе, потому что читаю новости.
Кроме того, участников спрашивали о частоте испытываемого беспокойства и стресса и о физических проявлениях в виде проблем с ЖКТ, боли, усталости, плохой концентрации.
16,5% респондентов продемонстрировали «крайне проблемное» потребление новостей, приводящее к стрессу, тревоге и ухудшению здоровья.
Более 27% определили свой уровень потребления новостей как умеренно проблемный. 27,5% испытывали минимальное влияние их на свое здоровье, а 28,7% не заметили никаких проблем.
Из общего количества людей, серьезно увлеченных новостями, 74% сообщили о проблемах с психическим здоровьем, а 61% — с физическим.
Исследователи отмечают, что, попадая в замкнутый круг и сталкиваясь с еще большим количеством плохих новостей, человек подвергает опасности свое психоэмоциональное состояние.
«Качели» от агрессии и ненависти до тоски и апатии – быстрый путь к выгоранию и ухудшению физического здоровья. В организме падает уровень гормона радости серотонина, зато повышается уровень кортизола и адреналина – гормонов стресса, а это факторы для развития заболеваний сердца и диабета.
На физическом уровне думскорллинг может проявляться тахикардией, повышением артериального давления, головной болью, нарушением сна, паническими атаками.
Зависимые от новостей не замечают, что жертвуют своим сном и отдыхом, не обращают внимания ни на тревожные сигналы от собственного организма, ни на стремительное развитие номофобии.
Что такое номофобия?
Это страх остаться без телефона или возможности им пользоваться – явление, тесно связанное с думскроллингом, поскольку все новости у нас сейчас преимущественно в телефоне.
По мнению психолога Евы Чепиль, если вы ощущаете тревогу, дискомфорт или даже стресс, когда забыли телефон дома или он разрядился, или попали в зону, где нет связи, — вероятно, у вас номофобия. Эта зависимость становится все более распространенной, по статистике, от нее страдают от 20 до 50% людей, независимо от возраста.
Проверить собственную зависимость легко: она есть при наличии следующих симптомов:
вы проводите много времени с телефоном безо особой потребности; вы постоянно проверяете, что телефон на месте – в сумке, в кармане, в поле зрения; вы берете его с собой в кровать, на перекур, в ванну, чтобы ничего не пропустить; вы постоянно проверяете уровень заряда, оповещения, мессенджеры; вы стараетесь держать зарядное устройство под рукой; вы ощущаете себя беспомощным без телефона и чувствуете беспокойство, возбуждение, нарушение дыхания, тахикардию, если не можете воспользоваться им.
Номофобией эта симптоматика является в том случае, если такие проявления возникают часто и интенсивно, долго длятся, мешают работе, отдыху, отношениям, не дают выспаться и негативно влияют на здоровье и качество жизни.
Как сократить чтение плохих новостей и зависимость от гаджетов?
Конечно, совсем не читать новости в нынешних условиях войны – задача невыполнимая, но способы уменьшить потребляемые объемы информации все же есть.
1. Сократить количество новостных пабликов, на которые вы подписаны, чтобы не читать одну и ту же новость в нескольких разных источниках.
2. Увеличить временные промежутки между чтением новостей, организовав некий «режим», например, в 9, 15 и 21 час.
3. Контролировать время пребывания в соцсетях с помощью настроек в смартфоне. Для Apple – в настройках экранного времени или фокусирования, для Android – в настройках цифрового благополучия или родительского контроля.
4. Воспользоваться помощью тех, кто рядом: попробовать не читать новости вовсе и попросить партнера после «фильтрования» пересказывать самое важное. Или договориться напоминать друг другу вовремя останавливаться и отключать телефоны.
5. Попробовать вести «график посещений» соцсетей – когда зашел, когда вышел. Наглядность может помочь осознать проблему, а значит, начать действовать.
6. Провести ревизию своих подписок и виртуальных друзей, удалив источники, публикующие информацию в исключительно негативном тоне, которые нагнетают, культивируют агрессию и ненависть.
7. Выбрать не более трех проверенных и вызывающих доверие источников, ориентироваться на официальные.
8. Уменьшить количество оповещений, оставив только жизненно важные.
9. Помнить, что лента в соцсетях подстраивается под интересы того, кто ее читает. И чем больше мы интересуемся плохими новостями, тем больше нам их «подбрасывают».
10. Не читать новостей на ночь, и если уж совсем невозможно не заглянуть в смартфон перед сном, лучше посмотреть видео с котиками.
В качестве способов «дистанцирования» от телефона психологи советуют попробовать:
убирать его вечером подальше, по возможности – отключать на ночь; выходить без него на короткие промежутки времени, например, в магазин или на прогулку; находить баланс между временем, проведенном в телефоне, и другими делами; проводить какое-то время вообще без телефона, «вытесняя» его чтением книг, встречами с друзьями, хобби, тренировками, домашними делами; чаще взаимодействовать с людьми в реальной жизни – как бы мы ни были привязаны к гаджетам, живое общение ничто не способно заменить.
Что помогает тем, кто победил пагубную привычку?
Если сравнивать с первыми месяцами войны, когда голова не поднималась от новостей, сейчас ситуация изменилась. Многие, обнаружив моментальное ухудшение и психологического, и физического состояния от бесконечного чтения, разными способами смогли обуздать зависимость. Вот несколько примеров из соцсетей:
Все каналы с новостями сложила в архив, смотрю раз в день один источник. В какой-то момент перестал читать новости, перешел на книги. Потом новости вернулись, но 1-2 раза в день, остальное время занято чтением книг. Оставила два официальных сайта и стараюсь дозировать время в соцсетях. Не всегда выходит, но гораздо лучше, чем в начале войны. Постепенно вернула в свою жизнь рутинные дела, которые вытеснили чтение новостей. Переключилась на работу руками, и сразу стало легче. Перешла на трехразовое чтение — утром, в обед и вечером. Оставшееся свободное время заняла книгами, вебинарами и фильмами. Оставила для новостей 20 минут вечером, помогает приготовление еды, физические упражнения, медитации, аудиокниги. Стараюсь получать информацию от людей, которые фильтруют информационное пространство и четко отделяют важное. Когда рука тянется открыть новость со страшным заголовком, открываю Pinterest и смотрю красивые картинки.
Источник